Die besten Yoga Übungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken gehören zu den häufigsten Beschwerden, die viele Menschen im Alltag belasten. Oft entstehen sie durch langes Sitzen, Fehlhaltungen oder Überlastung. Yoga bietet eine sanfte und wirkungsvolle Möglichkeit, diese Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern. In diesem Beitrag stelle ich meine liebsten Yoga Übungen vor, die gezielt den unteren Rücken entlasten. Darunter sind bekannte Positionen wie Balasana, Malasana und die Übung „Krokodil“. Außerdem biete ich Tipps zu weiteren nützlichen Übungen, die du problemlos in deinen Alltag einbauen kannst.

Balasana zur Entspannung des unteren Rückens

Balasana – die Kindhaltung für sanfte Entspannung

Balasana, auch Kindhaltung genannt, ist eine der effektivsten Yoga-Übungen, um den unteren Rücken zu entspannen. Sie dehnt sanft die Wirbelsäule und löst Verspannungen im Lendenbereich.

So funktioniert Balasana:

• Knie auf der Matte, öffne deine Beine V-förmig, das entlastet die Hüften

• Schiebe dein Steißbein richtung Fersen

• Strecke die Arme nach vorne oder lege sie entspannt neben den Körper

• Wenn du kannst, lege die Stirn entspannt auf der Matte ab

• Atme tief und gleichmäßig, halte die Position 1 bis 3 Minuten

  
  

Diese Haltung entlastet die Rückenmuskulatur und fördert die Durchblutung. Besonders nach einem langen Tag am Schreibtisch wirkt Balasana wohltuend.

Malasana – tiefe Hocke für Mobilität und Stabilität

Malasana, die tiefe Hocke, stärkt die Hüftmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit im unteren Rücken. Sie öffnet die Hüftgelenke und kann so Schmerzen vorbeugen.

Anleitung für Malasana:

• Stelle die Füße weiter als hüftbreit auseinander, lass die Zehen dabei mehr nach außen zeigen

• Senke das Becken langsam in die Hocke

• Wenn deine Fersen nicht auf den Boden kommen, kannst du dir eine Decke o.ä. unter die Fersen legen

• Bei übermäßiger Belastung in den Knien kannst du dir die Decke in die Kniekehlen legen

• Wenn möglich bringe die Hände in Gebetshaltung vor deinem Brustkorb, für mehr Balance kannst du aber auch die Fingerspitzen am Boden absetzen

• Halte den Rücken gerade und den Blick nach vorne gerichtet

• Bleibe 1 - 2 Minuten in der Haltung

  
  

Malasana aktiviert die tiefe Rückenmuskulatur und unterstützt eine gesunde Haltung im Alltag.

Malasana (tiefe Hocke) zur Öffnung der Hüften

Krokodil – Drehung zur Entspannung der Wirbelsäule

Die Übung „Krokodil“ ist eine liegende Drehung, die Verspannungen im unteren Rücken löst und die Wirbelsäule mobilisiert.

So übst du das Krokodil:

• Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich ausgestreckt.

• Hebe die Beine an, beuge die Knie im 90-Grad-Winkel.

• Lasse die Knie langsam zur rechten Seite sinken, während der Kopf zur linken Seite dreht.

• Halte die Position 30 Sekunden bis 1 Minute, dann wechsle die Seite.

  
  

Diese Drehung entspannt die Rückenmuskulatur und fördert die Flexibilität der Wirbelsäule.

Weitere hilfreiche Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen

Neben Balasana, Malasana und Krokodil gibt es weitere Yoga-Übungen, die den unteren Rücken stärken und Schmerzen lindern können:

• Bhujangasana (Kobra)

Diese Rückbeuge stärkt die Rückenmuskulatur und öffnet den Brustkorb. Lege dich auf den Bauch, stütze die Hände links und rechts neben dem Brustkorb ab und hebe mit der Einatmung den Oberkörper langsam an. Halte die Schultern entspannt.

• Setu Bandhasana (Brücke)

Die Brückenhaltung kräftigt Gesäß und Rücken. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und hebe das Becken an. Halte die Position einige Atemzüge. Rolle dich dann von oben nach unten ab. Wiederhole 3-5 mal.

• Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

Diese Haltung dehnt die gesamte Rückseite des Körpers und entlastet den unteren Rücken. Aus dem Vierfüßlerstand hebst du die Knie und streckst dein Steißbein nach hinten und oben. Um mehr Länge zu erzeugen, kannst du dir vorstellen, mit Händen und füßen die Matte auseinander zu ziehen

Tipps für eine nachhaltige Wirkung

Um Rückenschmerzen langfristig zu lindern, ist es wichtig, Yoga regelmäßig zu praktizieren. Hier einige Hinweise:

• Langsam starten: Beginne mit kurzen Einheiten von 10 bis 15 Minuten und steigere dich allmählich.

• Auf den Körper hören: Schmerzen sollten nicht verstärkt werden. Jede Übung darf angenehm sein.

• Atmung bewusst einsetzen: Tiefe, ruhige Atemzüge unterstützen die Entspannung.

• Kombination mit Bewegung: Ergänze Yoga mit Spaziergängen oder leichtem Ausdauertraining.

• Ergonomische Haltung im Alltag: Achte auf eine gesunde Sitzposition und vermeide langes Sitzen ohne Pause.

  
  

Yoga kann so zu einem festen Bestandteil werden, der nicht nur Schmerzen lindert, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden verbessert.